Das Prinzip “Opposing Joints- Opposing Movement“ (entgegengesetzte Patnergelenksmobilisation) ist eine super Methode um schnell und effektiv Schmerzhafte Gelenke zu mobilisieren und im besten Fall schmerzfrei zu bekommen. Wieso funktioniert das eigentlich?! - Dadurch, dass unser Gehirn über Kreuz arbeitet (d.h. wenn ich die linke Hand bewege, wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert und umgekehrt), dass wir eine ähnliche Struktur von Unter- und Oberkörper haben (zwei Knochen im Unterschenkel und Unterarm, einer im Oberschenkel und im Oberarm, usw.) und dass vor allem autonom ablaufende Prozesse gespeichert und die Muskeln und Gelenke in generellen Mustern verbunden sind (z.B. im Gang), können wir Partnergelenke mobilisieren. Die Partnergelenke sind: Handgelenk - Fußgelenk, Ellenbogengelenk - Kniegelenk, Schultergelenk - Hüftgelenk, Halswirbelsäule - Becken und Brustwirbelsäule - Lendenwirbelsäule. Wie mobilisiere ich mein Partnergelenk?! - Nehmen wir als Beispiel das Schultergelenk. Teste zunächst die ROM (Range of Motion) in den verschiedenen Postionen: Abduktion (Abspreizen), Addition (Heranziehen), Flexion (Beugung) und Innenroation/ Außenrotation. In welchen Positionen hast du Schmerzen bzw. in welchen Positionen ist die Bewegung eingeschränkt? Als Beispiel ist die Bewegung der linken Schulter beim Abspreizen (Arm lang seitlich über den Kopf führen), bei der Beugung (Arm lang vor dem Körper über den Kopf Führen) und in der Innenrotation (Arm 90° seitlich Unterarm nach unten rotieren) eingeschränkt. Jetzt nimmst du dir das entgegengesetzte Partnergelenk, die rechte Hüfte und führst die entgegengesetzte Bewegung durch. Das bedeutet in diesem Fall eine Streckung der Hüfte (Bein lang nach hinten), eine Adduktion (Herüberführen des Beines nach links) und eine Außenrotation in der Hüfte (Fuß dreht nach Außen). Am besten führt man diese Bewegung mit festhalten durch - es muss keine Balance-Übung werden. ;) Zur Aktivierung des Partnergelenks und zur mobilisieren brauchen wir nun wieder Informationen . Diese Informationen erhalten wir durch Bewegung. Vor allem nicht lineare Bewegungen ( kreisförmig und 8ten) liefern uns viel Informationen. In der vorher beschriebenen Postionen sollten jetzt Kreise aus dem Hüftgelenk durchgeführt werden. Zunächst in die Richtung, in die automatisch gedreht wird und dann in die andere Richtung wechseln. Das Ganze für ca. 30 sec. durchführen. Wichtig ist es dabei nicht die ursprüngliche Postion (Streckung in der Hüfte, Adduktion und Außenrotation) zu verlieren. Danach kann erneut die Bewegung in der linken Schulter getestet werden. In der Regel sollte diese sich verbessert haben. Da viele Menschen vor allem an Rückenschmerzen leiden und diese vermehrt bei der Vorbeuge auftreten kann auch hier mit einer Partnergelenksmobilisation gearbeitet werden. Das Partnergelenk der LWS ist die BWS . Wenn ich Probleme in der Vorbeuge ( Beugung ) habe, sollte ich die Streckung in der BWS versuchen. Führe dies am besten im Sitzen durch! Da dies für die meisten Menschen sehr schwer anzusteuern ist, braucht es hier mehr Übung. Oftmals wird dabei nämlich nicht die Brustwirbelsäule bewegt, sondern es wird eher über die Schultern oder die Rippen gearbeitet und die LWS ist zu sehr aktiv. (Du findest die Mobilisation z.B. auch auf meinem Instagram-Kanal). Bei ausreichender und guter Mobilisation führt das bei vielen Menschen schon zu einer Verbesserung der Vorbeuge und zu einer Schmerzreduktion. Probiere gerne diese Beispiele für dich aus! Wenn du dir unsicher mit der Ausführung bist und du mehr über das Thema oder mehr über Mobility und Schmerzreduktion erfahren möchtest, vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch mit mir. Dann können wir mehr auf deine individuellen Ziele eingehen.
Was ist überhaupt Mobility Training? - Mobility vereint die aktive Gelenkkontrolle, die mit Hilfe von Muskelkraft sowie durch die passive Flexibilität von Bändern und Sehnen erreicht wird. Es ist also vor allem eine aktive Methode der Beweglichkeitsverbesserung. Die aktive Komponente trägt dazu bei, dass es schneller und nachhaltiger zu Beweglichkeitsveränderungen kommt, da durch die aktive Bewegung mehr Rezeptoren an den Gelenken stimuliert werden. Dies führt dazu, dass das Gehirn mehr Informationen erhält. Mehr Informationen = mehr Sicherheit = mehr Leistungsfähigkeit/ Beweglichkeit. Warum spielt Mobility-Training auch bei Schmerzen eine wichtige Rolle? Wie eben schon beschrieben erhält das Gehirn durch diese Art von Training - vorausgesetzt es wird “richtig“ durchgeführt - mehr Informationen und gewinnt dadurch an Sicherheit. Aktive Gelenkkontrolle bildet außerdem einen Teil unseres propriozeptiven Systems. Das propriozeptive System, das vestibuläre System sowie das visuelle System sind unsere bewegungssteuernden Systeme. Durch sie erhalten wir Informationen über unsere Umwelt und sie steuern in der Folge unsere Bewegungen. Bei unzureichenden Informationen übermitteln sie dies zurück an das Gehirn. Dieses entscheidet dann in der Regel wie sicher es sich mit diesen mangelhaften Informationen fühlt. Als Beispiel für mangelnde Information aus dem propriozeptiven System schauen wir uns den klassischen „Büro-Menschen“ an. Dieser sitzt in der Regel mehr als die Hälfte seines Tages und hat wahrscheinlich auch im Alltag eher wenig Bewegung. Beim ständigen Sitzen wird also die Wirbelsäule kaum oder nur sehr wenig bewegt. Das bedeutet es werden kaum Informationen über das propriozeptive System, die Gelenkbewegungen, aus dieser Region gesendet. Die mangelnden Informationen in diesem Bereich deutet das Gehirn als potentielle Bedrohung und sendet uns nun das Aktionssignal Schmerz - in den meisten Fällen genau in den Bereich, der zu wenig bewegt wird - um uns aufzufordern etwas an der Situation zu verändern. Genau hier setzt nun Mobility-Training an! Durch die aktive Bewegung aller Gelenke in einem größtmöglichen Radius sammeln wir viele Informationen, das Gehirn fühlt sich sicher und es muss uns kein Aktionssignal senden. Wusstest du das freies Krafttraining auch eine Art von Mobility-Training sein kann? Natürlich können einzelnen Fälle von Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen komplexere Probleme zu Grunde liegen, jedoch bildet Mobility-Training eine gute Basis und einen Ansatzpunkt selbst aktiv zu werden! Du möchtest mehr über das Thema wissen oder hast schon länger mit Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen zu kämpfen? Dann melde dich einfach für ein unverbindliches Beratungsgespräch bei mir!
Die Wichtigkeit des vestibulären Systems in Bezug auf Schmerz und Bewegung
