Das Prinzip “Opposing Joints- Opposing Movement“ (entgegengesetzte Patnergelenksmobilisation) ist eine super Methode um schnell und effektiv Schmerzhafte Gelenke zu mobilisieren und im besten Fall schmerzfrei zu bekommen. Wieso funktioniert das eigentlich?! - Dadurch, dass unser Gehirn über Kreuz arbeitet (d.h. wenn ich die linke Hand bewege, wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert und umgekehrt), dass wir eine ähnliche Struktur von Unter- und Oberkörper haben (zwei Knochen im Unterschenkel und Unterarm, einer im Oberschenkel und im Oberarm, usw.) und dass vor allem autonom ablaufende Prozesse gespeichert und die Muskeln und Gelenke in generellen Mustern verbunden sind (z.B. im Gang), können wir Partnergelenke mobilisieren. Die Partnergelenke sind: Handgelenk - Fußgelenk, Ellenbogengelenk - Kniegelenk, Schultergelenk - Hüftgelenk, Halswirbelsäule - Becken und Brustwirbelsäule - Lendenwirbelsäule. Wie mobilisiere ich mein Partnergelenk?! - Nehmen wir als Beispiel das Schultergelenk. Teste zunächst die ROM (Range of Motion) in den verschiedenen Postionen: Abduktion (Abspreizen), Addition (Heranziehen), Flexion (Beugung) und Innenroation/ Außenrotation. In welchen Positionen hast du Schmerzen bzw. in welchen Positionen ist die Bewegung eingeschränkt? Als Beispiel ist die Bewegung der linken Schulter beim Abspreizen (Arm lang seitlich über den Kopf führen), bei der Beugung (Arm lang vor dem Körper über den Kopf Führen) und in der Innenrotation (Arm 90° seitlich Unterarm nach unten rotieren) eingeschränkt. Jetzt nimmst du dir das entgegengesetzte Partnergelenk, die rechte Hüfte und führst die entgegengesetzte Bewegung durch. Das bedeutet in diesem Fall eine Streckung der Hüfte (Bein lang nach hinten), eine Adduktion (Herüberführen des Beines nach links) und eine Außenrotation in der Hüfte (Fuß dreht nach Außen). Am besten führt man diese Bewegung mit festhalten durch - es muss keine Balance-Übung werden. ;) Zur Aktivierung des Partnergelenks und zur mobilisieren brauchen wir nun wieder Informationen . Diese Informationen erhalten wir durch Bewegung. Vor allem nicht lineare Bewegungen ( kreisförmig und 8ten) liefern uns viel Informationen. In der vorher beschriebenen Postionen sollten jetzt Kreise aus dem Hüftgelenk durchgeführt werden. Zunächst in die Richtung, in die automatisch gedreht wird und dann in die andere Richtung wechseln. Das Ganze für ca. 30 sec. durchführen. Wichtig ist es dabei nicht die ursprüngliche Postion (Streckung in der Hüfte, Adduktion und Außenrotation) zu verlieren. Danach kann erneut die Bewegung in der linken Schulter getestet werden. In der Regel sollte diese sich verbessert haben. Da viele Menschen vor allem an Rückenschmerzen leiden und diese vermehrt bei der Vorbeuge auftreten kann auch hier mit einer Partnergelenksmobilisation gearbeitet werden. Das Partnergelenk der LWS ist die BWS . Wenn ich Probleme in der Vorbeuge ( Beugung ) habe, sollte ich die Streckung in der BWS versuchen. Führe dies am besten im Sitzen durch! Da dies für die meisten Menschen sehr schwer anzusteuern ist, braucht es hier mehr Übung. Oftmals wird dabei nämlich nicht die Brustwirbelsäule bewegt, sondern es wird eher über die Schultern oder die Rippen gearbeitet und die LWS ist zu sehr aktiv. (Du findest die Mobilisation z.B. auch auf meinem Instagram-Kanal). Bei ausreichender und guter Mobilisation führt das bei vielen Menschen schon zu einer Verbesserung der Vorbeuge und zu einer Schmerzreduktion. Probiere gerne diese Beispiele für dich aus! Wenn du dir unsicher mit der Ausführung bist und du mehr über das Thema oder mehr über Mobility und Schmerzreduktion erfahren möchtest, vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch mit mir. Dann können wir mehr auf deine individuellen Ziele eingehen.
Was ist überhaupt Mobility Training? - Mobility vereint die aktive Gelenkkontrolle, die mit Hilfe von Muskelkraft sowie durch die passive Flexibilität von Bändern und Sehnen erreicht wird. Es ist also vor allem eine aktive Methode der Beweglichkeitsverbesserung. Die aktive Komponente trägt dazu bei, dass es schneller und nachhaltiger zu Beweglichkeitsveränderungen kommt, da durch die aktive Bewegung mehr Rezeptoren an den Gelenken stimuliert werden. Dies führt dazu, dass das Gehirn mehr Informationen erhält. Mehr Informationen = mehr Sicherheit = mehr Leistungsfähigkeit/ Beweglichkeit. Warum spielt Mobility-Training auch bei Schmerzen eine wichtige Rolle? Wie eben schon beschrieben erhält das Gehirn durch diese Art von Training - vorausgesetzt es wird “richtig“ durchgeführt - mehr Informationen und gewinnt dadurch an Sicherheit. Aktive Gelenkkontrolle bildet außerdem einen Teil unseres propriozeptiven Systems. Das propriozeptive System, das vestibuläre System sowie das visuelle System sind unsere bewegungssteuernden Systeme. Durch sie erhalten wir Informationen über unsere Umwelt und sie steuern in der Folge unsere Bewegungen. Bei unzureichenden Informationen übermitteln sie dies zurück an das Gehirn. Dieses entscheidet dann in der Regel wie sicher es sich mit diesen mangelhaften Informationen fühlt. Als Beispiel für mangelnde Information aus dem propriozeptiven System schauen wir uns den klassischen „Büro-Menschen“ an. Dieser sitzt in der Regel mehr als die Hälfte seines Tages und hat wahrscheinlich auch im Alltag eher wenig Bewegung. Beim ständigen Sitzen wird also die Wirbelsäule kaum oder nur sehr wenig bewegt. Das bedeutet es werden kaum Informationen über das propriozeptive System, die Gelenkbewegungen, aus dieser Region gesendet. Die mangelnden Informationen in diesem Bereich deutet das Gehirn als potentielle Bedrohung und sendet uns nun das Aktionssignal Schmerz - in den meisten Fällen genau in den Bereich, der zu wenig bewegt wird - um uns aufzufordern etwas an der Situation zu verändern. Genau hier setzt nun Mobility-Training an! Durch die aktive Bewegung aller Gelenke in einem größtmöglichen Radius sammeln wir viele Informationen, das Gehirn fühlt sich sicher und es muss uns kein Aktionssignal senden. Wusstest du das freies Krafttraining auch eine Art von Mobility-Training sein kann? Natürlich können einzelnen Fälle von Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen komplexere Probleme zu Grunde liegen, jedoch bildet Mobility-Training eine gute Basis und einen Ansatzpunkt selbst aktiv zu werden! Du möchtest mehr über das Thema wissen oder hast schon länger mit Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen zu kämpfen? Dann melde dich einfach für ein unverbindliches Beratungsgespräch bei mir!
Jeder Mensch hat schon einmal Erfahrungen mit Schmerzen gemacht, sei es akut durch einen Unfall, durch Überlastungen oder auch durch Erkrankungen wie Magen-Darminfekte. Die Frage die sich jedoch stellt ist: ist jeder Schmerz gleich? Wodurch unterscheiden sich Schmerzen? Und, wie entsteht eigentlich Schmerz? Essentiell um Schmerzen zu verstehen ist zu begreifen, dass Schmerzen im Gehirn entstehen. Das bedeutet, das Gehirn bekommt Signale aus der Peripherie, wertet diese aus und entscheidet dann, ob ein Schmerzsignal gesendet wird. Außerdem wichtig ist der Punkt, dass die oberste Priorität des Gehirns ist Gefahren zu vermeiden und Sicherheit für den Körper ( den Menschen) zu schaffen. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, dass struktureller Schaden immer Schmerzen mit sich bringt, ist dies ganz und gar nicht der Fall. Nehmen wir das Thema Rücken und Bandscheiben. Die meisten Menschen klagen über “Rücken”. Gehen sie zum Arzt und lassen ein MRT oder ähnliches machen, wird ihnen gesagt, dass sie einen Bandscheibenvorfall haben, welcher die Schmerzen verursacht. Ist dies richtig? Jein. Aufgrund des strukturellen Schadens an der Wirbelsäule kann es dazu kommen, dass sich der Körper nicht sicher fühlt und somit mit Schmerz reagiert (siehe Threat Bucket). Studien zeigen jedoch, dass die allermeisten Menschen altersbedingte, strukturelle Schädigungen der Wirbelsäule aufweisen, aber in den meisten Fällen dies keine Schmerzen verursacht. Ausgenommen hierbei sind natürlich Patienten mit Einengungen der Nervenwurzeln o.Ä. oder akute Verletzungen (Brüche etc.). Wo ist jetzt der Unterschied zwischen denen mit und denen ohne Schmerzen? Für die Menschen, die Schmerzen spüren, kann es diverse Gründe geben. Beispielsweise kann ihre Wirbelsäule muskulär nicht gut abgesichert sein, sie befinden sich ständig in der gleichen einseitigen Position, sie haben Probleme mit anderen Gelenken, es gibt psychische Stressoren usw.. All das nimmt dem Gehirn die Sicherheit und führt dazu die Leistung heruntergefahren wird oder Schmerz entsteht. Dies bringt uns direkt zum zweiten wichtigen Punkt: Schmerz ist ein Aktionssignal (Output-Signal) des Körpers. Dem Gehirn wird durch die verschiedenen Rezeptoren der Ist-Zustand der Gelenke gesendet. Wenn ein Schaden vorhanden ist oder z.B. Unbeweglichkeit im Gelenk besteht, werden ungenügend Informationen an das Gehirn gesendet und dieses entscheidet ein Schmerzsignal zu senden, um die Aufmerksamkeit darauf zu lenken, dass ein Handeln (Aktion) notwendig ist. Wie genau dieses Handeln aussehen soll, kann ganz unterschiedlich sein. Das Gehirn sagt nur, dass etwas verändern werden muss, jedoch sagt es uns nicht was genau. Dies ist vor allem bei chronischen Schmerzen der Fall. Schmerzen sind ganz individuell und werden aufgrund der Erfahrungen, des aktuellen körperlichen und emotionalen Zustands unterschiedlich wahrgenommen. Daher sind auch Schmerzlevel von Menschen nicht vergleichbar. Potenziell können alle Dinge, die das Gehirn als Gefahr wahrnimmt Schmerzauslöser sein. Wie fälschlicherweise früher angenommen, gibt es nicht nur ein Schmerzzentrum im Gehirn, sondern Schmerz entsteht durch die Aktivierung und Verschaltung verschiedener Areale im Gehirn. Wichtig zu merken: Schmerz entsteht im Gehirn und ist ein Aktionssignal (Komme ins Handeln!) Verletzungen müssen nicht zwangsweise Schmerzen bedeuten und umgekehrt Schmerzen nicht Verletzungen voraussetzen struktureller Schaden bedeutet somit nicht, dass dies die Ursache von Schmerz ist es gibt nicht nur Schmerzzentrum Schmerz ist individuell Chronische vs. akute Schmerzen Der Unterschied besteht hauptsächlich in der Art der Rezeptoren-Aktivität. Hier können zwei verschiedene Arten von Schmerzen unterschieden werden: Nozizeptiver Schmerz: somatisch, viszeral Non-Nozizeptiver Schmerz: neuropathisch, sympathisch Der nozizeptiver/ akuter Schmerz wird durch die Nozizeptoren im Gewebe ausgelöst. Diese werden aktiv, wenn Gewebeschädigung vorliegt. Auch hier hängt die Auftreten und Schmerzstärke von der Entscheidung des Gehirns ab (potentielle Gefahr? —> Sicherheitsbedürfnis des Gehirns). Non-Nozizeptiver/ chronischer Schmerz wird durch sogenannte NMDA Rezeptoren, welche zwischen Neuronen liegen hervorgerufen. Dadurch wird ein Prozess ausgelöst, der sechs Schritte nach sich zieht, welche im Großen und Ganzen die Schmerzsensitivität, durch mehr Rezeptoraktivität, Ausbreitung der schmerzempfindlichen Areale/ Nerven, erhöht. Was dazu führt das diese Kaskade der chronischen Schmerzen ausgelöst wird ist bis heute nicht klar. Zwei Dinge haben sich laut Dr. Eric Cobb hierbei herausgestellt: Je länger die Schmerzen anhalten, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit einer Chronifizierung. Schlechte Schmerzkontrolle verstärkt die Wahrscheinlichkeit für chronische Schmerzen. Aus diesem Grund ist es wichtig immer auf das eigene Schmerzlevel zu achten und Schmerzen so gut es geht zu vermeiden bzw. ihnen entgegenzuwirken. Wenn du auch schon länger an Schmerzen leidest oder mehr zu dem Thema wissen möchtest, kontaktiere mich unter der angegeben Email-Adresse oder per Telefon.
Die Wichtigkeit des vestibulären Systems in Bezug auf Schmerz und Bewegung
